本マニュアルの
「鬼セット法」を読んでしっかりと追い込んでください。
さらに、筋トレメニューを増やしていきましょう。
種目を変えることで筋肉に与える刺激が変わり
筋肉を更に成長させてくれます。
メニュー：大胸筋を鍛える
- シートの角度を調整: ベンチの角度を30〜45度に設定します。
- ダンベルの持ち上げ: 太ももの上にダンベルを置き、反動を使ってスタートポジションに持っていきます。
- フォームを維持: 肩を下げ、胸を張りながらダンベルを下ろし、胸の高さまで下げます。
- 押し上げる: ダンベルを胸の高さに来たら、姿勢を維持して爆発的に押し上げます。
- 終了時の注意: セットが終わったら、ダンベルを太ももに戻して下ろします。
最初は5kg程度の重量でフォームを確認して、徐々に重量を増やしていきましょう。
10回～15回を3セット行っていきます。
（デクラインベンチがない状態を想定しています）
1．フラットベンチ（もしくは床）に足を乗せます
ダンベルを持って、膝の上に置いて、そのまま仰向けに寝転がるイメージです。
動画のように15度～30度の角度をつけます。
2. 両手のダンベルを乳頭の真上に構えます。
胸筋に負荷がかかることを意識してください。
3．頭を浮かさないようにして、ダンベルを下げます。
4．下げたら、肘が伸び切らないところまでダンベルを持ち上げます。
この動作を繰り返し行っていきます。
ベンチ台がない人は⇩のように床で実践してください。
メニュー：腕を鍛える
- スタートポジション: 両手または片手でダンベルを手のひらが向き合うように握ります。背筋を伸ばし、脚を肩幅程度に開いて立ちます。
- 動作: 肘の位置を固定したまま、腕を曲げてダンベルを持ち上げます。ダンベルをゆっくりと上げ、ひじの角度を45度で止めます。
- 戻す: ゆっくりと腕を伸ばし、元の状態に戻します。
- セット数: 10〜15回行った後、2〜3セットを目安に実施します。
- 注意点: 動作中、手首は固定し、捻ることのないように行うことが重要です。
レベル３のダンベルカールと合わせて行い、腕を追い込んでいきましょう。
- ベンチに仰向けになり、両手で1つダンベルを持ちます。
- 腕を胸の上にまっすぐに伸ばします。
- 脇を閉じて、肘を支点にダンベルを額に向かってゆっくりと下げます。
- ボトムポジションで一時停止し、上腕三頭筋のストレッチを感じます。
- 肘を伸ばしてダンベルを上げ、上腕三頭筋を収縮させます。
- この動作を繰り返します。
メニュー：腹筋を鍛える
- 基本姿勢: マットの上に軽く膝を曲げて座ります。腕を上体に対して垂直になるように伸ばし、胸の前で両手を合わせます。
- 体を捻る: 息を吐きながら片側に倒し、体を捻ります。この時、2秒ほど静止して脇腹に負荷を感じます。
- 戻す: 息を吸いながら上体を元に戻し、反対側にも同様に体を倒します。
- バリエーション: 初心者向けには、足を床につけたまま行い、慣れてきたら足を浮かせて行うことができます
メニュー：背中を鍛える
1．片手をベンチ台に乗せます
2．片足をベンチ台に乗せて、背筋を伸ばします
3．肘は伸ばした状態で、膝を曲げて片方の足をベンチ台に乗せます
4．もう片方の足は斜め後ろに引いて足の裏全体が地面につくようにします
5． ダンベルを持ち上げます
肘の角度は９０度〜１００度を保つ
6．半円を描くようにダンベルを骨盤に近づけます
7．この動作を繰り返します
15回×3セット行う
インターバルの休憩は45秒程度とする。
ダンベル重量はギリギリ15回が行えるくらいの重量設定にします。
(最初は軽重量でフォームの確認をしてください）
メニュー：足を鍛える
1．肩幅程度に脚を広げる
2．ダンベルを両手で握る
3．肩から床に向かってまっすぐ持つ
4．胸をしっかり張って前を見る
5．胸を張った状態で体をゆっくりと下げる
6．膝とお尻が同じくらいの高さになったら止める
7．元の位置に戻る
重量が軽い場合、 ２０〜３０回おこなう（３セット）
以上がレべル４の追加メニューです。
時間も限られているので全てのメニューをやるのではなく、自分の予定に合わせてメニューを組んでいくことが大事です。
追い込んでいきましょう！